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超3亿中国人睡眠有问题!一觉睡不好,小心25种隐患找上身!

2019-03-21 20:25:00来源:老年之声

  今天是“世界睡眠日”,中国睡眠研究会将今年的主题定为“健康睡眠益智护脑”。

  据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题。根据中国睡眠研究会的睡眠调查结果,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38%,而且数据仍在逐年攀升,这包括睡不着、睡不醒和睡不好。

  睡眠不足可致25种隐患

  现代人因为各种因素,常有睡眠不足的问题,长时间下来,对身体造成极为严重的伤害。

  1.脾气暴躁

  2.头痛

  3.学习能力降低

  4.体重增加

  5.视线不良

  6.心脏疾病

  7.反应迟缓

  8.容易感染疾病

  9.投资决策错误

  10.尿液变多

  11.注意力不集中

  12.疫苗效用减弱

  13.口齿不清

  14.感冒上身

  15.肠胃问题多

  16.车祸风险高

  17.性欲降低

  18.忍痛力降低

  19.糖尿病风险提高

  20.做事错误百出

  21.癌症风险高

  22.容易健忘

  23.基因干扰

  24.情绪低落

  25.死亡风险高

  睡得过多也有问题

  睡不足有隐患,睡得过多也不见得是好事。

  过多的睡眠不仅会降低生活质量,也会有认知功能方面的退化,如思维能力下降、学习新事物能力下降,更可能是其他躯体疾病的表现。每天睡眠超过9个小时的人容易出现记忆衰退的现象。

  另外,医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症,即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡,出现不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。

  怎么判断睡眠质量好坏?

  人的睡眠过程分为做梦的睡眠和不做梦的睡眠,不做梦的睡眠又分为深睡眠和浅睡眠。评价睡眠质量好坏有两个重要标准,一是深睡眠是不是足够多,二是做梦的睡眠占比是否合适。

  我们可以通过四个简单标准来自行判断睡眠好坏。

  第一是入睡的时机,正常情况应该在晚上10点左右入睡。

  第二是入睡快慢,好的睡眠能在10-30分钟入睡;睡眠过程中不易醒,或偶尔醒来又能快速入睡。

  第三是睡眠持续时间,成年人的睡眠持续时间应该在7-8小时;但个体的身体状况和年龄跨度不同,各自的睡眠时间也会存在差异。

  第四是醒后的感受,醒后应该感到精神饱满,精力充沛,神清气爽。

  如何拥有高质量的睡眠?

  好的睡眠需要在日常生活中建立和保持。每个人的健康状况不同,对睡眠时间和质量的需求有异,但有一些共同的基本规律。

  1.充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础

  虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同,但长期过度压缩睡眠时间,对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够,而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

  2.良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件

  人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律,如果长期生活作息无序,必然导致无法获得良好的入睡启动功能。

  最新的研究证实,日常睡眠节律紊乱,即使以补觉的方式,也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足,周末或假期大量补觉后,人的精神状态反而更差。

  所以,好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。

  3.温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障

  外部环境的声、光、温度,甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以,努力营造好的睡眠环境是值得努力的措施。

  4.好心情是提高睡眠质量最好的促进剂

  噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映,是好睡眠的无形杀手。

  正所谓“日有所思、夜有所梦”,持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除,导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。

  良好的睡姿也很重要

  睡眠质量不仅表现在失眠、做梦……睡姿问题通常会被很多人忽视,但是它对健康的影响非常重大。

  睡姿可分为很多种,较为常见的有仰卧、侧卧、俯卧。不同姿势对健康的影响各有不同。

  1. 仰卧

  好处

  首先,它不会压迫到脏腑器官以及胸部,可以说是睡眠质量的一种保障。

  其次,这种睡姿隔绝了脸和枕头的接触,对皮肤是有好处的。

  再者,仰卧能让人的头、颈、背、脊椎、尾椎保持在同一水平线上,处于自然的生理曲线,不会对它们造成伤害。睡觉时仰卧,可以防止脖颈和后背疼痛。

  2. 侧卧

  好处

  侧卧又分为左侧卧和右侧卧。其中,右侧卧是比较科学的睡姿。这种睡姿可以让全身放松,快速进入睡眠,而且呼吸舒畅,也不会引起打鼾的现象,还有利于血液流通。

  3.俯卧压迫心脏

  俯卧对于人类来说,估计是最坏的睡姿了。

  这种睡姿会给颈和背带来压力,长期会导致脖颈、后背的酸痛;俯卧的时间过长,会使胸部受到压迫,影响气血的运行,导致出现心脏不适、呼吸困难等情况。

  几种常见病的适宜睡姿

  1. 肺结核:两边肺部都有疾病的人,最好采用仰睡。

  2.心肌炎、哮喘、心力衰竭:采取半躺半坐的睡姿,可改善肺部的血液循环、减少肺部瘀血、增加氧气的吸入量,有利于症状的缓解与休息。

  3.心脏病:心脏代偿功能尚好者,可向右侧卧。若已出现心衰,可采用半卧位,以减轻呼吸困难,切忌左侧卧或俯卧。

  4.高血压:高血压患者,特别是老年高血压患者,睡姿应为半卧位或侧卧位,可使用15厘米高的枕头,太高或太低都会产生不适感。

  5.腰背痛:适宜侧卧睡,这样可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经,而引起或加重腰背疼痛。

  6.颈椎病:睡觉时应把枕头放在颈下,不要让颈部悬空,也不要突然剧烈地翻身。如能枕用颈椎保健枕,自然更好。

  如果睡不着,喝碗阿胶鸡蛋汤

  【主要功效】滋阴、养血、安神。

  【推荐理由】此汤适合阴虚血少而出现失眠、心悸、心胸烦热不适、舌红少苔的人。

  【材料】阿胶10克、熟地5克、生地5克、陈皮1角、鸡蛋1个(1~2人量)。

  【烹调方法】将生地、熟地、陈皮、阿胶清洗干净;炖盅中放入500毫升清水,将生地、熟地、陈皮、阿胶一同放入炖盅,武火炖开后,改文火炖1个小时,加入调散的鸡蛋;最后根据个人口味加入蜂蜜或者食盐调味即可食用。

  【点评】汤中的阿胶、熟地、生地、鸡蛋都具有滋阴养血的功效,对于体质偏弱、病后初愈、年迈体虚、因心血不足或心神不安而出现失眠的人有一定的作用。

  这类人群阴虚血少,故症状方面除了失眠,通常还会伴有腰酸、足软、头晕、口干津少、五心烦热、舌红少苔、脉细数等虚证,故有食积、热证等人不宜食用。

  阿胶、熟地等补虚药食比较滋腻,容易阻碍脾胃的运化功能,所以加入少许陈皮加强健脾的功效。

  愿大家拥有好睡眠、好身体、好心情,健康幸福每一天!

  本文资料来源:人民健康网、科技日报、中国新闻网、大连晚报、广州日报、健康时报、长寿健康之家

  老年之声编辑:白晨 // 责编:李沛 // 监制:汪群均

编辑: 方婧

超3亿中国人睡眠有问题!一觉睡不好,小心25种隐患找上身!

 据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题。根据中国睡眠研究会的睡眠调查结果,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38%,而且数据仍在逐年攀升,这包括睡不着、睡不醒和睡不好。

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