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人要长寿,先强骨骼!就坚持这样吃吃喝喝,壮骨效果惊人,一点都不费劲

2018-11-10 19:22:00来源:老年之声

  骨质疏松,顾名思义,就是出现骨组织量减少、损坏的情况。

  国家卫生健康委员会上个月发布首个骨质疏松症流行病学调查,结果显示:骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题,50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重,高达32.1%,65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到51.6%。

  骨质疏松症是中老年人的常见病,会使老年人在无创伤或者轻中度创伤的情况下出现骨折。40岁以后的重点,就是减少骨量丢失和防止骨折发生。

  如何预防骨质疏松或改善症状?

  最简单的办法是,从“吃”上做起。

  合理膳食预防骨质疏松

  适当补钙有助于预防骨质疏松、调节血压。但是,如果过度补钙就可能导致其他健康问题。比如大量补钙后,血钙浓度骤增,会在一定程度上加速动脉中沉积物的形成和血管硬化。国外有研究发现,女性过量补钙使冠心病和中风概率分别增加了25%和15%。因此冠心病、高血压等心脑血管病患者,宜在医生指导下合理摄取钙。

  如何掌握补钙的“度”?

  成年人的钙摄入量应为每天800mg;过了50岁的朋友,推荐摄入量会更多一些。

  “5个一”食补方法,有效又安全

  1.每天一包奶

  钙的最好来源是牛奶,每1ml牛奶大概含有1mg钙,而且吸收率较高。《中国居民膳食指南》建议,每天摄入300ml牛奶,或者其他奶制品。

  2.每天一斤菜

  虾皮、海藻类、绿色蔬菜也含有较多的钙,但像虾皮可能盐分多,不适合高血压患者,所以多吃蔬菜是比较好的选择,尤其是深绿色叶类菜。

  3.每天一把豆

  大豆制品(如豆腐、豆浆、豆腐皮等)也是钙的良好来源,宜每天食用。

  4.每天一盘水果

  坚持每天都吃半斤水果。补钙不是水果的强项,但是吃水果有助于钙的吸收。

  5.再加一小把坚果

  坚果有益健康,但不可过量,最好一周50~70克之间。

  另外,还有一些要忌口的。

  少喝或不喝碳酸饮料和咖啡

  少喝或不喝咖啡以及可乐等碳酸饮料,这些饮料会妨碍钙的吸收,加速骨质流失。

  减少钠盐的摄入

  钠盐摄入过多会导致尿钙排泄增加,所以日常饮食中需要少吃钠盐。

  避免酗酒

  酒精会通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取和代谢,并抑制维生素D的活化。酒精还有直接对抗成骨细胞的作用。所以预防骨质疏松,需要避免长期大量的饮酒。

  巧用药膳强骨骼

  在日常生活中,为了增强骨骼强度、避免出现骨质疏松,可以发挥中医传统药膳的优点,在日常饮食中合理使用药膳,达到补充营养、强化骨骼的目的。

  中医认为,肾主骨生髓,治疗骨质疏松要从补益肾气、填精生髓的方向着手。其中,补肾类的中药,例如何首乌、杜仲、补骨脂、熟地、仙灵脾等都有壮骨的作用。

  强骨骼药膳推荐

  向大家推荐几款取材简单、营养丰富的药膳,尤其适合老年人食用。

  1.补肾羊肉粥

  【原料】羊肉50克、补骨脂10克、肉桂2克、粳米30克

  【做法】补骨脂和肉桂研细粉备用,精细羊肉洗净,剁碎后与粳米同放入砂锅中熬煮,待粥呈五成熟时,将补骨脂粉和肉桂粉加入搅匀,继续熬煮至粥熟即可。分早晚两次食用。

  【功效】补骨脂又名破故纸,辛温,入肾经,具有补肾壮阳、温脾止泻的作用。临床上常用来治疗小便频数、遗尿、腰膝冷痛等症状。肉桂味辛、甘,性热,入肾、脾、膀胱经,具有补肾壮阳、温中散寒的作用,临床上常用来治疗脘腹冷痛、腰膝冷痛、脉微肢冷等症状。羊肉性温味甘,入脾、肾经,具有益气补虚、温中暖下的作用,历来是补阳药膳的常用食材,尤其适合冬季食用。粳米味甘性平,入脾胃经,具有补中益气、健脾和胃的作用。

  此四物同用,具有温补肾阳、壮骨强筋的作用,比较适合日常畏寒怕冷、神疲乏力、四肢寒凉、腰膝酸软的老年人当作日常补养的药膳来食用。如果是阴虚火盛的人群则不适合。需要注意的是,虽然是药膳,尽量还是在中医营养师的指导下,合理搭配每日饮食来达到强化骨骼的目的。

  2.莲藕牛骨汤

  【原料】牛骨或猪骨500克、莲藕400克、玉竹10克、杜仲10克、红枣3枚、枸杞子10粒、陈皮适量、生姜3至4片

  【做法】先将莲藕去节、刮净切片;将杜仲、玉竹清洗、浸泡备用;红枣洗净;陈皮浸泡;牛骨洗净,用刀背拍打使其裂开。上述材料一起放进汤煲内,再放入生姜,加入清水适量。先用大火煲沸后,改用文火慢煲1至2个小时,调入适量食盐,其它调味料可依个人口味调整。

  【功效】此药膳气味香浓,滋补甘润,具有滋阴补虚、强筋健骨的功效。牛骨或猪骨含大量钙质和骨胶原,对治疗筋骨不适、骨质不坚很有帮助;莲藕味甘性平,煮熟后可健脾开胃、益血生肌;杜仲味甘、微辛,有补肝肾、强筋骨、降血压功效;玉竹性味甘平,具有养阴润燥、清热生津的功效,配以陈皮、生姜、大枣可以调和性味及口感。

  3.黄芪虾皮汤

  【原料】黄芪20克、虾皮50克

  【做法】先将黄芪切片,入锅,加水适量,煎煮40分钟,去渣,取汁,兑入洗净的虾皮,加水及葱、姜、精盐等调味品,煨炖20分钟即成。佐餐当汤服食。

  【功效】补益脾肾,补充钙质,抗骨质疏松。黄芪擅长益气补脾,实验证实黄芪有雌激素样作用,可有效防止和减少绝经后妇女因缺乏雌激素而引起的骨丢失。

  过了50岁还可以药物预防

  由于人体年龄增长,机能退化,钙质流失,骨头密度会逐渐稀疏。矮、瘦和消化功能弱者成为骨质疏松疾病的高发人群。

  年龄一旦超过50岁,应当考虑采取药物预防骨质疏松。骨质疏松症是可防可治的,尽早预防可以避免骨质疏松及发生骨折。即使发生过骨折,只要采用适当合理的治疗仍可有效降低再次骨折的风险。

  广东省清远市人民医院主任医师彭翔表示,对于那些补钙效果不好的患者,可能因长期维生素D缺乏、骨转换不平衡、钙磷比例失调、补钙剂量不足、食物成分不当等原因导致严重缺钙,所以补钙多年却仍然缺钙,需要继续坚持补钙不能停,“骨质疏松是一种慢性病,治疗时间较漫长,用药千万不能吃吃停停,否则病情会进一步加剧。”

  另外,要注意适当户外活动,进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。户外运动不仅能促进骨密度增强,还可以因为太阳的照射,增加人体维生素D的合成。每天晒太阳20分钟左右,对骨质疏松症有很好的预防作用。

  因为,临床研究表明,单纯补钙既不明显增加骨密度,也不能改善骨质量。而经常运动者可使骨骼承受的应力增加,同时增加肌肉的力量,有利于骨骼的生长,常常可获得较高的骨峰值量和较好的骨质量。

  最后还是要提醒大家,一定要从生活方式干预入手,倡导积极健康的生活方式,包括充足的营养、规律的运动、多晒太阳、适当促进钙的营养和吸收。转给朋友们看看,强壮骨骼,人更长寿!

  本文来源:中国中医药报、人民日报海外版、南方日报、99健康网、老中医养生网

  老年之声转载编辑:白晨、李晓璇(实习)//责编:李雨楠//监制:曹畅

编辑: 孔明

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